Как набрать массу

Многие новички мечтают о большом накаченном теле, с большими мышцами. С большим энтузиазмом многие покупают абонемент в спортзал и начинают тренироваться. Но почему-то происходит так, что спустя пол года, даже целого ГОДА у человека практически не прибавилось ни мышечной массы, ни силы, ни выносливости. Нельзя сказать что совсем ничего не получилось, но надежды не оправдали себя.

Почему же так происходит? Почему только единицы добиваются успеха?

На самом деле все очень просто: если ты хочешь чего-то добиться, то ты должен четко себе представлять, что тебе для этого надо. В этом тебе помогут следующие правила:
а) ты должен быть целеустремленным;
б) не надейся на быстрый результат;
в) ты должен иметь четко сформулированный план действий.
Следуя этим простым правилам, ты добьешься успеха!
А теперь, предположим, что ты решился подкачаться, но не знаешь с чего надо начать.
Первое с чего следует начать, так это то, что ты определился с целью и готов идти до конца. Если ты все-таки решился, то твой следующий шаг — покупка абонемента в спортзал (хотя чтобы добиться успеха необязательно идти в тренажерный зал. Можно тренироваться и дома). Хорошо, представлю перечень того что ты должен сделать:
1) Заведи дневник, в котором ты будешь отслеживать прогресс (Но! Запомни! Дневник нужен не для того, чтобы бессмысленно туда записывать свои результаты! Он нужен для того, чтобы ты перед каждым подходом на то или иное упражнение ты заглянул в него и увидел сколько повторений или с каким весом ты сделал данное упражнение, ведь сейчас тебе надо будет сделать или на одно повторение больше или хотя бы взять на пол килограмма больше веса от прошлого. Прогрессия нагрузок — это и есть один из ключевых моментов для наращивания мышечной массы или силы. Дневник должен тебя мотивировать);
2) Составь график дня (время приема пищи, тренировок). Согласуй его остальными видами деятельности (работа, учеба и тд). Старайся не нарушать его;
3) Питайся каждые 3 часа (это ускорит твой метаболизм).
ЗАПОМНИ:
а) питание — это главный анаболик! (не протеин, стероиды и т. п.);
б) чем меньше белка ты ешь, тем лучше он усваивается. Но это не значит что белок надо употреблять совсем в малых количествах. Тут нужна золотая середина (у каждого она своя), методом тыка ты её найдешь;
в) белки нужно есть с углеводами, так они лучше усвоятся (но если это маленький «перекус», то можно есть только белок);
г) чтобы масса росла обязательно должен присутствовать ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (даже если некачественный, избыток должен быть! ), иначе у тебя не будет никаких шансов нарастить мышечную массу.

Далее приведу список самых основных упражнений для набора мышечной массы. Изначально вы можете делать только их, в случае, если вы новичок:

1) жим лёжа на наклонной скамье;

2) приседания со штангой;

3) тяга штанги в наклоне;

4) подтягивания на перекладине;

5) отжимания на брусьях;

6) отжимания от пола;

7) армейский жим;

8) подтягивание прямых ног к перекладине.

Чтобы построить небоскрёб, нужен прочный фундамент. По этому хочу заметить что первые полтора месяца ты можешь не использовать вес в таких упражнениях как например жим лёжа, а выполнять его с пустым грифом, при чем по 8-10 подходов с задержкой в верхней и нижней точке на 3 секунды (это касается только 1-х полтора месяца). Также тебе необходимо делать кардио (рекомендую делать его на улице, а именно — 40-ка минутная пробежка). И ещё одно!

ЗАПОМНИ! Когда ты начнешь работать с весами твоя тренировка должна составлять не более 50 минут, а лучше даже 40.

А теперь набравшись терпения, следуя всем правилам и выполняя данные упражнения, успех не заставит себя ждать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
小草青青在线观看免费